exercice physique – Comment prendre soin de sa santé mentale ?

L’exercice physique peut jouer un rôle important dans la santé mentale. Et d’ailleurs, peut même soulager les symptômes de troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété. Si les bienfaits de l’exercice sur la santé physique sont fréquemment évoqués. Toutefois, le lien entre l’exercice et la santé mentale est souvent négligé. Des études suggèrent que l’exercice physique peut aider à prévenir les problèmes de santé mentale avant qu’ils ne surviennent. Les recherches montrent également que l’exercice peut améliorer les symptômes de nombreuses maladies mentales existantes.

Est-ce que l’exercice physique profite à la santé mentale ?

Les professionnels de la santé mentale prescrivent parfois l’exercice dans le cadre du traitement de certaines maladies mentales. Voici quelques-uns des effets potentiels de l’exercice sur la santé mentale :

Anxiété et stress

L’exercice diminue la sensibilité à la réaction de l’organisme à l’anxiété. De plus, un programme d’exercice régulier peut contribuer à atténuer les symptômes d’autres affections concomitantes courantes. Tel que le syndrome du côlon irritable (SCI).

L’exercice favorise la croissance de nouveaux neurones dans des zones clés du cerveau, notamment l’hippocampe. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait jouer un rôle dans le soulagement des symptômes de certains troubles psychiatriques. Notamment la dépression et l’anxiété. Des études sur les animaux ont montré que l’augmentation de la neurogenèse pourrait jouer un rôle dans l’apaisement du cerveau en période de stress.

Trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH)

L’exercice peut améliorer les capacités motrices et les fonctions exécutives des enfants atteints de TDAH. Cela semble s’appliquer tant à l’exercice modéré qu’à l’exercice vigoureux. Et le fait de faire de l’exercice pendant une période plus longue peut donner de meilleurs résultats. L’exercice cardiovasculaire semble être particulièrement bénéfique pour les enfants et les adultes atteints du TDAH.

Dépression

Il a été démontré que l’exercice léger, modéré et vigoureux réduit la gravité de la dépression. En fait, l’exercice peut être aussi efficace que d’autres traitements de la dépression. Il est possible que des séances d’entraînement régulières réduisent l’inflammation. Ce qui a un effet positif sur les personnes atteintes de cette maladie.

Trouble panique

Pour les personnes souffrant de trouble panique. Alors, l’exercice peut être un moyen proactif d’évacuer les tensions refoulées et de réduire les sentiments de peur et d’inquiétude. L’exercice peut également diminuer l’intensité et la fréquence des attaques de panique dans certains cas.

Trouble de stress post-traumatique (TSPT)

L’activité physique peut être bénéfique pour les personnes souffrant de SSPT. En particulier celles qui ont déjà eu du mal à suivre un traitement et celles qui souffrent d’un SSPT sans seuil. L’exercice peut également soulager les symptômes du SSPT. Tels que la dépression, l’anxiété, les troubles du sommeil et les problèmes cardiovasculaires.

Comment l’exercice physique favorise un bien-être positif

L’exercice peut également être utilisé pour améliorer le bien-être des personnes qui se sentent déjà en bonne santé mentale. On a constaté que l’augmentation de l’activité physique améliore l’humeur, le niveau d’énergie et la qualité du sommeil.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles l’activité physique peut être bénéfique au bien-être psychologique :

L’exercice diminue les hormones de stress.

L’exercice diminue les hormones du stress comme le cortisol. Il augmente également le taux d’endorphines – les substances chimiques de votre corps qui vous font vous sentir bien – ce qui donne un coup de fouet naturel à votre humeur.

L’activité physique vous distrait des pensées et émotions négatives. L’activité physique peut vous faire oublier vos problèmes et vous rediriger vers l’activité en cours ou vous plonger dans un état zen.

L’exercice favorise la confiance en soi.

L’exercice peut vous aider à perdre du poids, à tonifier votre corps et à conserver une apparence saine et un sourire. Vous pouvez ressentir une amélioration subtile mais significative de votre humeur, car vos vêtements sont plus flatteurs et vous projetez une aura de force accrue.

L’exercice peut être une bonne source de soutien social.

Les avantages du soutien social sont bien documentés, et de nombreuses activités physiques peuvent également être des activités sociales. Que vous vous inscriviez à un cours d’exercice ou que vous jouiez au softball dans une ligue, faire de l’exercice avec d’autres personnes peut vous apporter une double dose de soulagement du stress.

Une meilleure santé physique peut se traduire par une meilleure santé mentale.

Si le stress peut provoquer la maladie, la maladie peut aussi provoquer le stress. Améliorer votre santé générale et votre longévité en faisant de l’exercice peut vous épargner beaucoup de stress à court terme (en renforçant votre immunité contre les rhumes, la grippe et d’autres maladies mineures) et à long terme (en vous aidant à rester en bonne santé plus longtemps et à profiter davantage de la vie).

L’exercice physique sert de tampon contre le stress.

L’activité physique peut être liée à une moindre réactivité physiologique au stress. En d’autres termes, les personnes qui font plus d’exercice peuvent être moins affectées par le stress auquel elles sont confrontées. Ainsi, en plus de tous les autres avantages, l’exercice peut fournir une certaine immunité contre le stress futur ainsi qu’un moyen de faire face au stress actuel.

Une liste d’exercice physique

Heureusement, il existe de nombreux types d’exercices qui peuvent améliorer la santé mentale. De l’haltérophilie à la course à pied, il est important de trouver des exercices que vous aimez faire. Voici quelques types d’exercices qui peuvent être bons pour la santé mentale.

Pratiquer le yoga

Le yoga peut être doux ou difficile. La forme la plus courante de yoga (hatha yoga) comprend des postures physiques (appelées asanas), une respiration contrôlée et des périodes de méditation.

Le yoga est une méthode peu risquée pour soigner le corps et l’esprit. Souvent, les effets positifs peuvent être ressentis après un seul cours.

Selon une étude de 2018 publiée dans Complementary Therapies in Clinical Practice, le yoga peut aider à :

• Diminuer l’excitation physiologique
• Réduire le rythme cardiaque
• réduire la pression artérielle
• améliorer la respiration
• réduire la réponse au stress
• Réduire la dépression et l’anxiété
• Augmenter l’énergie et le sentiment de bien-être

Le tai-chi

Le tai-chi est un ancien art martial chinois qui associe la méditation et la respiration rythmique à une série lente de mouvements corporels gracieux et de poses (également appelés formes). Il a été démontré que le tai chi

• réduire le stress
• Améliorer l’humeur dépressive
• réduire la pression artérielle
• réduire l’anxiété
• Augmenter l’estime de soi

Exercice d’aérobic

De plus en plus de recherches montrent que la pratique régulière d’un exercice aérobique (comme la course à pied, le vélo ou la natation) est associée à une meilleure santé psychologique. Bien que les études se soient concentrées sur la dépression, le trouble panique et le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), certaines données suggèrent également un effet positif de l’exercice sur la phobie sociale.

Il a été démontré que les séances uniques et les programmes à long terme d’exercices aérobiques ont un effet positif sur la santé psychologique. Bien que cinq à dix minutes d’exercice aérobique suffisent à améliorer votre humeur et à réduire votre anxiété, des programmes réguliers, d’une durée de 10 à 15 semaines, semblent améliorer l’état mental général d’une personne.

une Avant de commencer une activité physique

Si vous commencez un programme d’exercices, il est important de consulter votre médecin pour déterminer la meilleure forme d’exercice et le meilleur niveau d’intensité en fonction de votre condition physique. Vos antécédents médicaux, vos médicaments actuels et les affections diagnostiquées peuvent tous jouer un rôle dans votre capacité à faire de l’exercice.

Si vous pensez avoir une maladie mentale ou si vous êtes traité par un professionnel de la santé mentale, demandez-lui comment vous pouvez intégrer l’activité physique à votre traitement. Un professionnel de la santé mentale qualifié peut faire des suggestions sur les meilleures stratégies pour traiter votre état spécifique.

Comment commencer un plan d’exercice physique ?

Une fois que vous aurez obtenu l’approbation et les recommandations de votre médecin, vous voudrez décider d’un programme d’exercice qui vous convient. Voulez-vous suivre un cours ? Serait-il utile d’engager un entraîneur au gymnase ? Préférez-vous faire une promenade pendant votre temps libre en écoutant votre musique préférée ? La clé pour suivre un programme est de trouver quelque chose que vous aimez faire.

Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, vous pouvez vous sentir très motivé au départ. Cette motivation à faire de l’exercice peut être extrêmement bénéfique pour vous aider à démarrer votre nouveau plan d’exercice. Une étude de 2017 publiée dans Maturitas a révélé qu’entre deux et six heures d’exercice par semaine sont les meilleures pour une santé mentale optimale.

Voici quelques conseils pour démarrer et maintenir votre plan d’exercice Physique :

N’en faites pas trop

Veillez à ne pas vous pousser à l’extrême au début, car cela peut entraîner des blessures physiques. Rappelez-vous que l’exercice peut être amusant et peut aider à améliorer votre humeur et votre anxiété, mais il ne doit pas causer de problèmes physiques. Allez-y doucement au début et augmentez progressivement vos séances d’entraînement au fil du temps.

Engagez-vous à respecter votre programme d’exercices

Qu’il s’agisse de cadres supérieurs stressés ou de parents au foyer épuisés, tout le monde est occupé. En consacrant du temps à l’exercice, vous faites de votre santé et de votre bien-être une priorité absolue. Il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne constatiez une amélioration de vos symptômes. Pour obtenir les meilleurs résultats, restez patient et cohérent avec votre programme d’exercice.

Sachez que votre motivation peut changer à différentes étapes de votre programme d’exercice. Il n’est pas rare que votre enthousiasme initial s’estompe avec le temps. Il peut être utile de changer un peu votre routine ou de trouver de nouvelles options d’exercice. Par exemple, si vous vous lassez du tapis roulant de la salle de sport locale, essayez de marcher dans les environs ou de rejoindre un groupe de randonnée. Ces options alternatives peuvent également avoir l’avantage de vous aider à socialiser tout en faisant de l’exercice.

Continuez à expérimenter

Essayez différentes stratégies pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous avez du mal à faire de l’exercice le matin, essayez de le faire l’après-midi. Ou, si vous découvrez que vous redoutez de vous rendre à la salle de sport, essayez de faire de l’exercice à l’extérieur. Continuez à expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui vous convienne.

Comment l’exercice physique aide-t-il l’anxiété ?

L’exercice physique peut atténuer les sentiments d’anxiété et améliorer votre résistance au stress. L’exercice est associé à une moindre réactivité du système nerveux sympathique et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui sont tous deux associés à la réaction de lutte ou de fuite. Une activité physique régulière peut également avoir des effets positifs sur le cerveau, comme une augmentation de la neurogenèse et une amélioration des niveaux de neurotransmetteurs.

Quels sont les avantages de l’exercice aérobic pour la santé mentale ?

L’exercice aérobique (ou cardio) consiste à maintenir une fréquence cardiaque et un rythme respiratoire élevés pendant une période prolongée. Ce type d’entraînement peut avoir des effets bénéfiques immédiats sur votre humeur, votre clarté mentale et votre capacité à résister au stress.

Quand commencerai-je à constater les bienfaits de l’exercice physique sur la santé mentale ?

Vous pouvez ressentir une amélioration de votre humeur et un sentiment d’euphorie immédiatement après avoir fait de l’exercice, surtout si vous pratiquez une activité modérée. Vous pouvez également constater une amélioration des capacités cognitives, comme la mémoire, la capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, après une seule séance.

Avec le temps, ces effets positifs devraient continuer à s’accumuler, et vous pouvez constater des améliorations dès six semaines après avoir commencé à faire de l’exercice régulièrement.