la codépendance : Comment se libérer de ce mal-être infernal ?

Voulez-vous en sortir de la codépendance et cesser d’être une codépendante ? Cela peut sembler une tâche écrasante et vous ne savez peut-être pas par où commencer.

Cet article vous aidera à changer des comportements codépendants spécifiques et, avec une pratique continue, vous pourrez surmonter la codépendance et être émotionnellement plus sain.

Qu’est-ce que la codépendance ?

La codépendance comprend des façons de penser et d’agir qui ne sont pas utiles ou qui sont malsaines. Les codépendants ont tendance à se concentrer sur les problèmes, les sentiments et les besoins des autres, tout en minimisant ou en ignorant les leurs.

Essentiellement, les codépendants donnent constamment la priorité aux autres plutôt qu’à eux-mêmes, ce qui entraîne l’épuisement, le ressentiment, le sentiment d’être responsable d’autres adultes, une culpabilité inappropriée, des problèmes de santé physique et émotionnelle, des relations insatisfaisantes, un sentiment d’infériorité, de non-amour ou de manque d’importance.

Remarque : Cet article porte sur la modification des comportements codépendants. Vous pouvez lire sur le changement de la pensée codépendante dans cet article.

Les comportements codépendants comprennent l’habilitation, le perfectionnisme, l’abnégation ou le martyre, la passivité et le fait d’essayer de réparer, de changer ou de sauver les autres (même s’ils ne semblent pas très intéressés à changer).

Comment s’en sortir de la codépendance ?

Même si ces comportements sont pour nous une seconde nature, nous pouvons les changer ! Le défi, bien sûr, est de trouver comment changer. Que faisons-nous à la place de ces comportements codépendants ? Et comment s’en tenir à ces nouveaux comportements suffisamment longtemps pour voir une différence ? La réponse est : beaucoup de pratique et beaucoup d’auto-compassion.

Comme tout nouveau comportement, vous devrez le faire plusieurs fois avant de le maîtriser et de vous sentir à l’aise. Au début, vous vous sentirez gêné, effrayé, culpabilisé et mal à l’aise. En bref, vous ne le ferez pas bien ! C’est là que l’auto-compassion entre en jeu.

Accordez-vous le mérite d’essayer. Félicitez-vous d’avoir fait des petits pas, même s’ils ne semblent pas apporter grand-chose au début. Encouragez-vous en vous disant des choses comme « Tu peux le faire ! ». N’attendez pas la perfection et essayez de ne pas vous critiquer si vous retombez dans vos anciens comportements. Tout cela fait partie du processus, je vous le promets.

Commençons donc par quelques idées pour changer les comportements codépendants et ainsi entamer la sortie de la codépendance.

Arrêtez de faire plaisir aux gens

Au lieu de dire « oui » à toutes les demandes, de faire des choses que vous ne voulez pas faire ou de faire des choses par obligation, réfléchissez à ce dont vous avez besoin et à ce que vous voulez.

Posez-vous les questions suivantes :

• Cela m’intéresse-t-il de faire cela ?
• Pourquoi est-ce que je dis oui ?
• Ai-je le temps de le faire ?
• Ai-je les moyens de le faire ?
• Cela correspond-il à mes valeurs et à mes priorités ?
• Rappelez-vous que vous avez le droit de dire « non ». Certaines personnes peuvent être déçues ou fâchées contre vous, mais c’est leur problème, pas le vôtre. Vous n’avez pas la responsabilité de rendre tout le monde heureux.

Action : Cette semaine, entraînez-vous à dire « non » à une chose que vous ne voulez pas faire, qui ne correspond pas à votre emploi du temps ou à votre budget, qui ne vous intéresse pas, etc.

Renforcez votre identité et votre estime de soi réduisent drastiquement la codépendance

Avez-vous l’impression d’avoir perdu votre identité ou de ne pas savoir qui vous êtes ? Souvent, les codépendants ne se différencient pas complètement des autres. Nous n’avons pas un sens aigu de qui nous sommes, de ce que nous aimons ou voulons, ou nous sommes prompts à renoncer à nos objectifs, à nos idées et à ce qui nous importe pour faire plaisir aux autres.

Nous tirons également notre identité et notre sentiment de valeur de ce que nous faisons plutôt que de ce que nous sommes. C’est en partie la raison pour laquelle nous nous sentons valorisés en faisant plaisir aux autres, en nous sacrifiant – et pourquoi nous nous sentons si mal lorsque les autres sont contrariés ou déçus par nous. Nous n’avons pas un sens aigu de notre identité ou de notre importance sans validation extérieure.

Actions : Le remède aux problèmes d’identité peut commencer par certaines de ces activités.

Apprenez à mieux vous connaître. (Vous pouvez utiliser les questions de ma bibliothèque de ressources pour commencer).
Partagez vos opinions, vos idées et vos sentiments. Essayez de partager une opinion ou une idée différente avec quelqu’un qui sera réceptif, par exemple en suggérant une activité différente pour la soirée des filles ou en faisant poliment savoir à quelqu’un que vous n’êtes pas d’accord avec son point de vue.

Faites une chose cette semaine parce qu’elle vous intéresse. Il peut s’agir d’une nouvelle activité que vous êtes curieuse d’essayer ou d’une activité que vous avez appréciée dans le passé mais à laquelle vous n’avez pas accordé la priorité récemment.
Validez vos sentiments au moins une fois par jour. Lorsque vous remarquez que vous recherchez la validation de quelqu’un d’autre ou que vous êtes déçu que quelqu’un ne vous ait pas validé, essayez de vous donner la validation dont vous avez besoin. Pour commencer, vous pouvez utiliser certaines de ces phrases d’auto-validation.

Cessez d’agir comme un martyr et Assumez-vous !

Un martyr insiste pour tout faire lui-même – mais il n’en est pas heureux. Vous refusez l’aide que l’on vous propose. Mais vous vous plaignez ensuite que personne ne vous aide. Vous avez du ressentiment parce que vous avez beaucoup à faire et que les gens ne vous aident pas ou ne pensent pas à ce dont vous avez besoin.

Action : La prochaine fois que quelqu’un vous propose son aide, dites « oui ». Ou si personne ne propose son aide au cours de la semaine suivante, demandez. Dites simplement : « Pouvez-vous m’aider avec _ ? » Il se peut que la personne refuse, mais apprendre à demander est quand même une réussite.

Réduire le perfectionnisme aide à stopper la codépendance

Les perfectionnistes ont des exigences incroyablement élevées. Leurs attentes sont irréalistes et ils ne parviennent pas à les réaliser, ce qui les conduit à se critiquer (ou à critiquer les autres) pour la moindre erreur ou imperfection. Elles ne se sentent jamais satisfaites. Au contraire, n’attendez pas de vous ou des autres qu’ils fassent les choses parfaitement. Attendez-vous à faire des erreurs, tout comme les autres. Les erreurs ne sont pas des échecs ou un signe d’insuffisance. Elles sont le signe de l’humanité !

Agissez : Lorsque vous faites une erreur, dites-vous quelque chose de gentil comme « Ce n’est pas grave. Tout le monde fait des erreurs ». L’autocompassion est plus motivante que l’autocritique (voir la recherche ici).

Action : Fixez des attentes plus réalistes. Si vous continuez à faire la même erreur, ce n’est pas parce qu’il y a quelque chose qui ne va pas chez vous, mais parce qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec votre objectif ou votre attente. Par exemple, si je triche constamment pendant mon régime pauvre en glucides, ce n’est pas parce que je suis un raté. C’est parce que l’objectif de manger aussi peu de glucides n’est pas réaliste pour moi en ce moment et que je dois changer mes attentes.

Questionnaire sur le perfectionnisme pour arrêter la codépendance

Fixez des limites et soyez plus sûr de vous

Au lieu de laisser les autres vous maltraiter (dire des choses méchantes, emprunter de l’argent sans le rembourser, laisser un désordre et s’attendre à ce que vous le nettoyiez, violer vos limites), fixez des limites en disant aux gens ce qui n’est pas acceptable et ce qui se passera s’ils continuent.

Action : Lorsque vous vous sentez maltraité, dites ce que vous ressentez et ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin en utilisant une déclaration « je ». Par exemple, « Je me sens blessé et offensé lorsque tu fais des commentaires sarcastiques sur mon poids. J’aimerais que tu arrêtes de faire des commentaires sur mon apparence. » Et si vous pensez que c’est utile, vous pouvez également indiquer quelle sera la conséquence s’ils continuent. Cela pourrait ressembler à ceci : « Et si tu continues, je vais aller dans l’autre pièce et regarder la télévision tout seul. »

Lorsque vous fixez des limites, rappelez-vous que vous ne pouvez pas forcer les autres à faire ce que vous voulez, mais que vous pouvez modifier votre propre comportement pour vous protéger.

Arrêtez de nier, d’éviter ou de minimiser vos sentiments.

Au lieu d’étouffer vos sentiments, de prétendre que vous allez bien alors que ce n’est pas le cas, ou de les endormir avec de l’alcool ou de la nourriture, essayez de remarquer vos sentiments et de les exprimer de manière saine (dialogue respectueux, journal intime, projets créatifs, pleurs, etc.)

Agissez : Demandez-vous « Comment je me sens ? » trois fois par jour (les repas sont de bons rappels pour le faire). Notez vos sentiments. N’essayez pas de les changer ; laissez simplement vos sentiments être réels et valides. Vous pouvez le faire en disant ou en écrivant : « Je me sens __. Ce sentiment est valable et utile. Il existe pour me dire quelque chose d’important ». Si vos sentiments sont inconfortables ou douloureux, demandez-vous de les tolérer pendant une minute seulement avant de vous engager dans votre forme habituelle d’évitement. Essayez ensuite de passer à deux minutes, trois minutes, et ainsi de suite, sur plusieurs jours ou semaines.

Arrêtez de favoriser et de régler les problèmes des autres avant les vôtres !

L’habilitation est un acte qui permet à une autre personne de poursuivre un schéma dysfonctionnel. Il peut s’agir de lui verser de l’alcool, de se faire porter pâle à sa place, de nettoyer après lui, de lui donner de l’argent. Cette attitude peut sembler affectueuse, mais elle ne fait que permettre à la personne de ne pas assumer ses responsabilités et de ne pas subir les conséquences naturelles de ses choix.

Au lieu d’encourager les autres et de vous concentrer sur ce qu’ils font, prenez soin de vous et trouvez des moyens plus sains de gérer vos soucis et votre anxiété. Souvent, nous nous concentrons sur les autres non seulement pour être utiles, mais aussi parce que cela nous donne un sentiment de contrôle.