Comment développer et pratiquer l’autorégulation ?

L’autorégulation est la capacité à contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d’objectifs à long terme. Plus précisément, la maîtrise de soi fait référence à la capacité à gérer les émotions. Et les impulsions perturbatrices – en d’autres termes, à réfléchir avant d’agir.

L’autorégulation implique également la capacité de rebondir après une déception et d’agir de manière cohérente avec ses valeurs. Il s’agit de l’une des cinq composantes clés de l’intelligence émotionnelle.

Cet article traite du développement de l’autogestion et de l’impact important qu’elle peut avoir. Il aborde également certains problèmes courants que vous pouvez rencontrer. Et ce que vous pouvez faire pour vous autoréguler plus efficacement.

Comment se développe l’autorégulation ?

Votre capacité d’autorégulation à l’âge adulte trouve ses racines dans votre enfance. Apprendre à s’autoréguler est une compétence importante que les enfants acquièrent à la fois pour leur maturité émotionnelle et, plus tard, pour leurs relations sociales.

Dans une situation idéale, un tout-petit qui pique des crises de colère devient un enfant qui apprend à tolérer des sentiments inconfortables. Et cela sans piquer une crise, et plus tard un adulte capable de contrôler ses impulsions. Mais aussi à agir en fonction de sentiments inconfortables.

En substance, la maturité reflète la capacité à faire face aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives de l’environnement avec patience et réflexion. Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n’est pas un hasard. La pleine conscience est en effet liée à la capacité d’autorégulation.

Pourquoi la discipline personnelle est-elle importante ?

L’autocontrôle implique de faire une pause entre un sentiment et une action, de prendre le temps de réfléchir, d’élaborer un plan, d’attendre patiemment. Les enfants ont souvent du mal à adopter ces comportements, tout comme les adultes.

Il est facile de voir comment un manque d’autorégulation peut causer des problèmes dans la vie. Un enfant qui crie ou frappe d’autres enfants par frustration ne sera pas populaire auprès de ses pairs et risque de faire l’objet de mesures disciplinaires à l’école.

Un adulte qui ne sait pas s’autoréguler peut manquer de confiance en soi et d’estime de soi et avoir du mal à gérer le stress et la frustration. Souvent, cela peut se traduire par de la colère ou de l’anxiété. Dans les cas les plus graves, il peut même être diagnostiqué comme souffrant d’un problème de santé mentale.

Qualités des autorégulateurs

En général, les personnes douées pour l’autorégulation sont capables de :

• agir en accord avec leurs valeurs
• se calmer lorsqu’elles sont bouleversées
• se remonter le moral lorsqu’elles se sentent déprimées
• maintenir une communication ouverte
• persister dans les moments difficiles
• Faire de son mieux
• Rester flexible et s’adapter aux situations
• Voir le bien chez les autres
• Rester clair sur ses intentions
• Prendre le contrôle des situations lorsque cela est nécessaire
• Considérer les défis comme des opportunités

L’autorégulation vous permet d’agir en accord avec vos valeurs profondes ou votre conscience sociale. Ainsi, vous exprimer de manière appropriée. Si vous accordez de l’importance à la réussite scolaire, elle vous permettra d’étudier au lieu de vous relâcher avant un examen. Si vous accordez de l’importance à l’aide aux autres, elle vous permettra d’aider un collègue dans le cadre d’un projet, même si vous êtes vous-même soumis à des délais serrés.

Dans sa forme la plus élémentaire, l’autocontrôle nous permet d’être plus résilients. Et de rebondir après un échec tout en restant calmes sous la pression. Les chercheurs ont découvert que les capacités d’autorégulation sont liées à toute une série de résultats positifs pour la santé. Il s’agit notamment d’une meilleure résistance au stress, d’un bonheur accru et d’un meilleur bien-être général5.

Récapitulatif

L’autorégulation peut jouer un rôle important dans les relations, le bien-être et la réussite globale de la vie. Les personnes qui parviennent à gérer leurs émotions et à contrôler leur comportement sont mieux à même de gérer le stress. Et de faire face aux conflits ainsi que d’atteindre leurs objectifs.

Problèmes courants d’autorégulation

Comment les problèmes de contrôle de soi se développent-ils ? Ils peuvent commencer très tôt, par exemple lorsqu’un enfant est négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité ou qui n’est pas sûr que ses besoins seront satisfaits peut avoir des difficultés à s’apaiser et à s’autoréguler.

Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peut avoir des difficultés à s’autoréguler. Soit parce que cette capacité n’a pas été développée pendant l’enfance. Soit parce qu’il ne dispose pas de stratégies pour gérer les sentiments difficiles. Si l’on n’y prend garde, ces difficultés peuvent, avec le temps, déboucher sur des problèmes plus graves. Tels que des troubles de la santé mentale et des comportements à risque comme la toxicomanie.

Stratégies efficaces pour la maîtrise de soi

Si l’autorégulation est si importante, pourquoi la plupart d’entre nous n’ont-ils jamais appris de stratégies pour utiliser cette compétence ? La plupart du temps, les parents, les enseignants et les autres adultes s’attendent à ce que les enfants  » sortent  » de la phase de colère en grandissant. Si cela est vrai dans la plupart des cas, tous les enfants et adultes peuvent bénéficier de l’apprentissage de stratégies concrètes d’autorégulation.

La pleine conscience

Selon Jon Kabat-Zinn, PhD, fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), la pleine conscience est « la conscience qui naît de l’attention portée à l’instant présent, sans jugement ».

En s’engageant dans des compétences telles que la respiration concentrée et la gratitude, la pleine conscience nous permet de mettre de l’espace entre nous et nos réactions, ce qui conduit à une meilleure concentration et à des sentiments de calme et de relaxation.

Dans une analyse de 2019 portant sur 27 études de recherche, il a été démontré que la pleine conscience améliorait l’attention, ce qui contribuait à la régulation des émotions négatives et à l’amélioration des fonctions exécutives.

Réévaluation cognitive

La réappréciation cognitive, ou recadrage cognitif, est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d’autorégulation. Cette stratégie consiste à modifier les schémas de pensée. Plus précisément, la réappréciation cognitive consiste à réinterpréter une situation afin de modifier la réponse émotionnelle qu’elle suscite.

Par exemple, imaginez qu’un ami ne répond pas à vos appels ou à vos textos pendant plusieurs jours. Au lieu de penser que cela reflète quelque chose à votre sujet, par exemple « mon ami me déteste », vous pourriez plutôt vous dire « mon ami doit être très occupé ». La recherche a montré que l’utilisation de la réappréciation cognitive dans la vie quotidienne est liée à l’expérience de plus d’émotions positives et de moins d’émotions négatives.

Dans une étude de 2016 examinant le lien entre les stratégies d’autorégulation (c’est-à-dire la pleine conscience, la réappréciation cognitive et la suppression des émotions) et le bien-être émotionnel, les chercheurs ont constaté que la réappréciation cognitive était associée à des émotions positives quotidiennes, notamment des sentiments d’enthousiasme, de bonheur, de satisfaction et d’excitation.

Parmi les autres stratégies utiles d’autorégulation figurent l’acceptation et la résolution de problèmes. D’autres stratégies utiles d’autorégulation sont l’acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles auxquelles les gens ont parfois recours sont l’évitement, la distraction, la suppression et l’inquiétude.

Récapitulation

Vous pouvez améliorer vos capacités d’autorégulation en pratiquant la pleine conscience et en changeant votre façon de penser à la situation.

Mise en pratique de la discipline personnelle

Si vous ou votre enfant avez besoin d’aide en matière d’autorégulation, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer vos compétences dans ce domaine.

Aider les enfants à développer leur autodiscipline

Chez les enfants, les parents peuvent aider à développer l’autorégulation par le biais de routines (par exemple, des heures de repas régulières et des routines de coucher cohérentes). Les routines aident les enfants à savoir à quoi s’attendre, ce qui leur permet de se sentir plus à l’aise.

Lorsque les enfants agissent d’une manière qui ne démontre pas l’autorégulation, ignorez leurs demandes. Par exemple, s’il interrompt une conversation, n’arrêtez pas votre discussion pour répondre à ses besoins. Dites-lui qu’il devra attendre.

Conseils pour améliorer la maîtrise de soi chez les adultes

La première étape pour pratiquer l’autorégulation est de reconnaître que chacun a le choix de la manière de réagir aux situations. Même si vous avez l’impression que la vie vous a joué un mauvais tour, ce n’est pas ce tour qui compte le plus, mais la façon dont vous y réagissez.

Reconnaissez que dans chaque situation, vous avez trois options : l’approche, l’évitement et l’attaque. Bien que vous puissiez avoir l’impression que votre choix de comportement échappe à votre contrôle, ce n’est pas le cas. Vos sentiments peuvent vous faire pencher vers une voie, mais vous êtes plus que ces sentiments.

Prenez conscience de vos émotions. Avez-vous envie de fuir une situation difficile ? Avez-vous envie de vous mettre en colère contre quelqu’un qui vous a blessé ?

Surveillez votre corps pour obtenir des indices sur ce que vous ressentez si ce n’est pas immédiatement évident pour vous. Par exemple, une augmentation rapide du rythme cardiaque peut être le signe que vous entrez dans un état de rage. Ou même que vous subissez une crise de panique. Commencez à rétablir l’équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondes, plutôt que sur ces émotions passagères. Regardez au-delà de l’inconfort momentané pour avoir une vue d’ensemble.

Récapitulation

Reconnaître vos options peut vous aider à mettre en pratique vos compétences en matière d’autocontrôle. Concentrez-vous sur l’identification de ce que vous ressentez, mais n’oubliez pas que les sentiments ne sont pas des faits. En vous donnant le temps de rester calme et de réfléchir à vos options, vous pourrez faire de meilleurs choix.

Un mot de la fin

Une fois que vous aurez appris ce délicat numéro d’équilibriste. Alors, vous commencerez à vous autoréguler plus souvent, et cela deviendra un mode de vie pour vous. Le développement de compétences en autorégulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face aux circonstances difficiles de la vie.

Toutefois, si vous ne parvenez pas à apprendre à vous autoréguler, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Un thérapeute qualifié peut vous aider à apprendre et à mettre en œuvre des stratégies et des compétences spécifiques à votre situation. La thérapie peut également être un excellent moyen de mettre en pratique ces compétences pour les utiliser dans votre vie quotidienne.